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Müsli: Gesund machen es diese 8 Zutaten

Müsli macht satt, ist schnell zubereitet und schmeckt gut. Damit es auch wirklich gesund ist, braucht es ein paar ganz bestimmte Zutaten.

Gesundheit ist keine Frage des Alters, sondern hängt mit einem guten Immunsystem zusammen. Und das kann jeder zu einem großen Teil selbst stärken. Gute Ernährung fängt am Frühstückstisch an. Und darauf kommt es bei der Auswahl an:

Gesundes Müsli: 8 Zutaten, die es braucht

1. Zucker: Weniger ist mehr

Zucker ist ungesund. Das weiß jeder. Was hingegen nur die Wenigsten wissen: Müsli kann eine echte Zuckerfalle sein. Ob Schoko-Müsli oder Karamell-Crunch: Manche Mischungen klingen schon wie eine kleine Zuckerbombe. Andere wiederum hören sich vermeintlich gesund an, verstecken in Wahrheit aber unnötigen Zucker.

Vor dem Genuss braucht es daher den kritischen Blick auf die Zutatenliste: Bezeichnungen wie Dextrose, Fructose, Malzzucker, Maisstärke, Fruchtzucker, Saccharose, Maltose oder Glucose stehen für verarbeitete Sorten von Zucker. Je weniger davon enthalten ist, desto besser. Und extra einen Löffel weißen Zucker hinzugeben sollte man bei Müsli sowieso nicht.

2. Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora

Gesundheit beginnt im Darm. Und ein gesundes Müsli kann hierzu einen Großteil beitragen. Vor allem wenn es reich an Ballaststoffen ist, bringt es einen echten Immun-Effekt. Ballaststoffe stecken vor allem in Nüssen und Samen (z.B. Leinsamen oder Flohsamen). Bei Getreide kommt es auf die Sorte an. Haferflocken und Weizenkleie haben viele Ballaststoffe. (Weizenkeime enthalten zwar nur halb so viele Ballaststoffe, dafür viel Spermidin.) Wer seine fix-fertige Müsli-Mischung aufwerten will, gibt dem Ganzen einfach eine Extraportion solcher Ballaststoffe hinzu.

Kleiner Tipp: Geschrotete Leinsamen kann der Körper noch effektiver verwerten. Wer sein Müsli extra gesund machen will, rührt täglich ein bis zwei Teelöffel Leinsamen unter das Frühstück.

3. Joghurt für den Darm

Joghurt ist ebenfalls eine gesunde Beigabe für jedes Müsli, da die enthaltenen Milchbakterien unterstützend auf die menschliche Darmflora wirken. Dabei muss es sich übrigens keineswegs um einen speziellen probiotischen Joghurt handeln. Auch gewöhnlicher Naturjoghurt enthält ausreichend viele Bakterienkulturen. Unbedingt auf den Zuckeranteil achten: Ungesüßte Naturprodukte mag der Darm am liebsten.

Gut zu wissen: Die Milchsäurebakterien aus Naturjoghurt bauen einen Teil des Milchzuckers auf natürliche Weise ab, sodass kleine Mengen Naturjoghurt selbst von laktoseintoleranten Menschen vertragen werden.

4. Süßes Müsli: Bewusst dosieren

Gerade Kinder lieben Müsli mit Schokogeschmack und anderen süßen Beigaben. Wer sich gesund ernähren will, sollte jedoch süße Müsli-Mischungen nicht in großen Mengen verzehren. Aber: Bewusst portioniert eignen sie sich prima zum Untermischen unter klassische Müslizutaten. Vor allem Kinder finden so am gesunden Frühstück Gefallen.

5. Gesunde Toppings

Ob Trockenfrüchte, Kakao-Nibs, Samen oder Nüsse: Toppings lassen das Müsli nicht nur schmackhafter aussehen, sondern dienen als extra Vitamin-Bomben. Vor allem Trockenfrüchte sind reich an Vitamin C. Nüsse und Samen enthalten wichtige B-Vitamine sowie Zink. Auch gut: Hagebuttenpulver ist ein echter Geheimtipp. Es ist extrem vitaminreich (vor allem Vitamin C) und lässt sich im Handumdrehen unter jedes Müsli mischen.

6. Frisches Obst statt Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind reich an Vitaminen, allerdings enthalten sie auch jede Menge Fruchtzucker. Diese Fructose wird zwar anders als weißer Zucker (Industriezucker) verstoffwechselt, hält also länger satt. Aber: Zugleich macht der Zuckeranteil das Trockenobst recht kalorienreich. Und da das Sättigungsgefühl unseres Magens nicht von der Energiedichte abhängt, sondern vom Volumen der verzehrten Lebensmittel, futtern wir von getrocknetem Obst mehr als von frischem Obst. Trockenfrüchte daher idealerweise sparsam dosieren oder mit frischem Obst wie Beeren, Äpfel, Ananas oder Bananen kombinieren.

7. Eiweiß macht noch satter

Apropos Sättigungsgefühl: Das mit den Kalorien ist übrigens noch ein wenig vertrackter – die Wissenschaft weiß mittlerweile, dass nicht jede Kalorie gleich ist. Proteine, also Eiweiße, halten den Insulinspiegel konstanter und sorgen so nachhaltig für Sättigung. Wer das Gefühl hat, nach einer Portion Müsli noch nicht satt zu sein oder schnell wieder Hunger spürt, mischt dem Müsli am besten eine Portion Quark oder Joghurt bei. So gibt man der Mahlzeit mehr Eiweiß und damit mehr Sättigung.

8. Öle für ein gesundes Müsli

Omega-3-Öl hat nachweislich einen positiven Effekt auf das Immunsystem. Seefisch ist einer der wichtigsten Lieferanten dieser gesunden Fette. Aber keine Sorge: Niemand muss deshalb einen Hering zum Frühstück verputzen. Denn auch bestimmte Pflanzenöle sind reich an Omega-3 und lassen sich prima unter jedes Müsli mischen. Vor allem Leinöl ist gesund und gibt dem Müsli einen besonders nussigen Geschmack. Gleiches gilt für Hanf- oder Walnussöl.